I consigli su come mangiare in gravidanza hanno accumulato un mix di raccomandazioni basate su prove, regole ben intenzionate ma infondate e mitologia culturale. Il risultato è che alle donne in gravidanza viene frequentemente detto di evitare cose che vanno bene e non sempre viene detto chiaramente delle cose che importano davvero.
Ciò che importa di più è una dieta varia e ricca di nutrienti supportata da un piccolo numero di integratori specifici - in particolare acido folico e vitamina D - con consapevolezza di un numero limitato di genuini rischi per la sicurezza alimentare. La stragrande maggioranza delle decisioni dietetiche in gravidanza non ha il grado di conseguenza che il volume di consigli implica.
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Fabbisogni Calorici in Gravidanza
Il consiglio ampiamente citato di "mangiare per due" sovrastima significativamente i fabbisogni calorici. Nel primo e secondo trimestre, i fabbisogni calorici non aumentano sostanzialmente. Nel terzo trimestre, si raccomanda un ulteriore circa 200 kcal al giorno - equivalente a una piccola banana e una manciata di noci, non un secondo pasto.
Le raccomandazioni per l'aumento di peso in gravidanza dipendono dall'IMC pre-gravidanza. Le linee guida dell'Institute of Medicine (ampiamente utilizzate anche nel Regno Unito così come negli Stati Uniti) raccomandano un aumento di peso totale di 11,5-16 kg per le donne con un IMC pre-gravidanza nell'intervallo sano (18,5-24,9); meno per le donne con IMC pre-gravidanza più elevato. L'eccessivo aumento di peso in gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale, neonati grandi per l'età gestazionale, parto cesareo e ritenzione di peso postpartum.
Integratori Essenziali
Acido folico: il folato è una vitamina B coinvolta nella formazione del tubo neurale, che si verifica tra i giorni 21-28 di gravidanza - prima che la maggior parte delle donne sappia di essere incinta. I difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia) sono ridotti di circa il 70% quando il folato adeguato viene assunto intorno al concepimento. L'NHS raccomanda 400 microgrammi (0,4 mg) di acido folico al giorno dal preconcezione fino a 12 settimane di gravidanza. Le donne a più alto rischio (gravidanza precedente colpita da difetto del tubo neurale, assunzione di farmaci anticonvulsivanti, IMC sopra 30, malattia celiaca, diabete) dovrebbero prendere 5 mg al giorno (disponibili su prescrizione).
Vitamina D: il Regno Unito riceve una luce solare insufficiente per la sintesi della vitamina D attraverso la pelle per gran parte dell'anno e le fonti dietetiche sono limitate. NICE e NHS raccomandano 10 microgrammi (400 IU) di vitamina D al giorno durante la gravidanza e l'allattamento. La carenza di vitamina D è associata alla mineralizzazione ossea ridotta, alla funzione immunitaria compromessa e ai risultati neonatali peggiori. Le donne con toni di pelle più scuri o che coprono la pelle all'esterno hanno un rischio di carenza più elevato.
Iodio: lo iodio è essenziale per la produzione di ormone tiroideo, e l'ormone tiroideo guida lo sviluppo cerebrale fetale e del sistema nervoso, in particolare nel primo trimestre. I terreni del Regno Unito sono poveri di iodio, e l'assunzione di iodio nella popolazione del Regno Unito è diminuita poiché il consumo di latticini è diminuito. Le donne incinte dovrebbero consumare cibi ricchi di iodio (latticini, pesce, uova) o assumere un integratore. Gli integratori di iodio a base di alghe non sono raccomandati perché il contenuto di iodio è altamente variabile. Il Comitato Consultivo Scientifico per la Nutrizione (SACN) raccomanda 140 microgrammi di iodio al giorno in gravidanza.
Ferro
I fabbisogni di ferro aumentano significativamente in gravidanza per supportare l'espansione del volume di sangue e le riserve di ferro fetale. L'anemia da carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in gravidanza, che colpisce approssimativamente il 15-20% delle donne in gravidanza nel Regno Unito. L'emoglobina viene controllata al primo prenotamento prenatale e a 28 settimane.
Le buone fonti di ferro dietetico includono carne rossa (ferro eme, meglio assorbito), cereali arricchiti, lenticchie, legumi e verdure verde scuro (ferro non eme, assorbito meno efficientemente). Mangiare fonti di ferro non eme con vitamina C migliora l'assorbimento. Il tè e il caffè consumati con i pasti riducono significativamente l'assorbimento di ferro e è meglio evitarli intorno ai tempi dei pasti quando l'assunzione di ferro è importante.
Omega-3 DHA
L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale per lo sviluppo cerebrale e retinico fetale. La principale fonte dietetica è il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, trota). L'NHS raccomanda fino a 2 porzioni di pesce grasso a settimana in gravidanza (ma non di più, a causa dei contaminanti ambientali incluso mercurio e diossine). Le donne che non mangiano pesce grasso possono assumere un integratore di DHA; gli integratori di DHA a base di alghe forniscono un'opzione vegetariana.
Pesce da evitare in gravidanza (a causa dell'elevato contenuto di mercurio): squalo, pesce spada e marlin. Questi dovrebbero essere evitati completamente. L'assunzione di tonno dovrebbe essere limitata a 2 bistecche fresche o 4 scatolette a settimana.
Cosa Evitare
Vitamina A (come retinolo): dosi elevate di vitamina A sono teratogene. Il fegato e i prodotti a base di fegato (patè, salsiccia di fegato) contengono concentrazioni molto elevate di retinolo e dovrebbero essere evitati in gravidanza. Gli integratori contenenti retinolo (come i multivitaminici standard non formulati per la gravidanza) dovrebbero essere sostituiti con formulazioni specifiche per la gravidanza che utilizzano beta-carotene invece.
Carne e uova crude o poco cotte; latticini non pastorizzati e formaggi con crosta bianca (brie, camembert, formaggi blu morbidi): rischio di listeria e toxoplasma. I cibi preparati con uova crude (certi mousse, maionese) pongono un rischio di salmonella.
Alcol: non esiste un livello sicuro stabilito di alcol in gravidanza. L'NHS e NICE raccomandano di evitare l'alcol completamente.
Punti chiave
La nutrizione in gravidanza non richiede di mangiare per due - i fabbisogni calorici aumentano solo modestamente, di circa 200 kcal al giorno nel terzo trimestre. I micronutrienti specifici hanno un'importanza ben consolidata in gravidanza: l'acido folico riduce i difetti del tubo neurale del 70% e deve essere assunto come integratore di 400 microgrammi al giorno dal preconcezione fino a 12 settimane (5 mg per le donne a rischio più elevato); la vitamina D (10 microgrammi al giorno) supporta lo sviluppo osseo fetale e la funzione immunitaria; lo iodio supporta lo sviluppo cerebrale fetale; i fabbisogni di ferro aumentano nel secondo e terzo trimestre; e l'acido grasso omega-3 DHA supporta lo sviluppo cerebrale e oculare fetale. L'integrazione di vitamina A al di sopra di quantità sicure deve essere evitata perché l'eccesso è teratogeno. L'NHS raccomanda integratori di acido folico e vitamina D per tutte le donne in gravidanza.
