La quantità di consigli diretti alle donne incinte sul cibo è straordinaria. Alcuni di essi sono veramente importanti — l'integrazione di acido folico e vitamina D, e l'evitamento di cibi specifici che pongono veri rischi al bambino. Molti di essi sono una cautela eccessiva applicata a cibi che portano un rischio trascurabile, in particolare nel secondo e terzo trimestre, e alcuni non hanno alcuna prova.
Navigare la nutrizione in gravidanza è più facile con un resoconto onesto di ciò che è effettivamente noto, quali sono i livelli di rischio coinvolti, e cosa dice l'NHS e la ricerca — piuttosto che applicare l'interpretazione più conservatrice possibile di ogni possibile preoccupazione a ogni possibile cibo.
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La cosa più importante: integratori
L'acido folico è l'integratore più basato su prove in gravidanza. I difetti del tubo neurale (NTDs) — che includono la spina bifida e l'anencefalia — si sviluppano nei primi 28 giorni dopo il concepimento, prima che la maggior parte delle donne sappia che sono incinte. Il Medical Research Council Vitamin Study, pubblicato su The Lancet nel 1991 dagli investigatori dell'MRC Working Party, ha dimostrato che il 72% dei NTD potrebbe essere prevenuto dall'integrazione di acido folico. La dose consigliata è di 400 microgrammi al giorno, iniziando prima del concepimento (idealmente almeno un mese prima) e continuando per le prime 12 settimane di gravidanza.
Le donne con una storia personale o familiare di NTD, o coloro che assumono farmaci anti-epilettici, vengono prescritti 5 mg al giorno (la dose più elevata richiede anche una prescrizione anziché essere disponibile al banco).
L'integrazione di vitamina D di 10 microgrammi (400 IU) al giorno durante la gravidanza e l'allattamento al seno è consigliata dall'NHS. L'insufficienza di vitamina D è comune nella popolazione del Regno Unito ed è associata a ridotta mineralizzazione ossea fetale, ipocalcemia neonatale, e possibilmente rischio di preeclampsia. La maggior parte dei multivitaminici in gravidanza contiene la dose consigliata.
I fabbisogni di ferro aumentano sostanzialmente in gravidanza: il volume del sangue si espande di circa il 45%, e il ferro è necessario per lo sviluppo fetale e la funzione placentare. L'anemia da carenza di ferro colpisce circa il 25-35% delle donne incinte a livello globale ed è più prevalente nel Regno Unito di quanto spesso riconosciuto. Una dieta varia con adeguate carni rosse, pollame, legumi, e verdure a foglia verde supporta l'assunzione di ferro; l'assistenza prenatale dell'NHS include esami del sangue per rilevare l'anemia, e gli integratori di ferro vengono prescritti quando necessario.
Lo iodio è sempre più riconosciuto come un problema nutrizionale in gravidanza: è essenziale per lo sviluppo della tiroide fetale e quindi lo sviluppo cerebrale. I sondaggi dietetici del Regno Unito documentano un'insufficienza diffusa e lieve di iodio, in particolare nelle donne che non consumano prodotti lattiero-caseari e pesce grasso (le principali fonti dietetiche nel Regno Unito). I multivitaminici in gravidanza spesso non contengono iodio, e Korevaar e colleghi presso l'Università di Rotterdam e team presso l'Università di Bristol (usando i dati ALSPAC) hanno documentato associazioni tra insufficienza di iodio lieve materna e sviluppo cognitivo ridotto nei bambini.
Cibi da evitare (e perché)
I cibi specifici da evitare in gravidanza sono collegati a tre rischi principali: infezione da listeria monocytogenes, toxoplasmosi, e esposizione al mercurio.
La listeria è un batterio che può causare listeriosi — un'infezione che, sebbene lieve negli adulti sani, può causare aborto spontaneo, parto pretermine, morte intrauterina, o grave malattia nei neonati. I cibi più associati al rischio di listeria sono: formaggi morbidi a crosta fiorita (brie, camembert, chèvre), formaggi blu, patè (incluso patè vegetale), insalate pre-confezionate, pesce affumicato (incluso salmone affumicato), molluschi crudi o poco cotti, e carni fredde/curate che non sono state cotte.
I formaggi duri pastorizzati (cheddar, parmigiano, edam) sono sicuri. I formaggi morbidi pastorizzati come ricotta, formaggio fresco, e formaggio cremoso sono anche sicuri. I formaggi morbidi che sono cotti (ad es., brie al forno) sono sicuri una volta riscaldati completamente.
La toxoplasmosi è un'infezione parassitaria trasmessa attraverso la carne poco cotta o cruda, verdure non lavate, contatto con il suolo, e feci di gatto. Può causare gravi danni allo sviluppo fetale. Le principali precauzioni dietetiche sono: cucinare tutta la carne completamente (no manzo o agnello al sangue in gravidanza), lavare completamente tutta la frutta e verdura, e indossare guanti quando si fa giardinaggio o si maneggia lettiera per gatti. Le carni crude curate (salami, prosciutto di Parma, chorizo) portano un certo rischio di toxoplasma; congelare la carne per quattro giorni prima del consumo riduce (ma non elimina) questo rischio.
Il mercurio in certi pesci può influenzare lo sviluppo neurologico fetale. L'NHS consiglia di limitare l'assunzione di pesce grasso (tonno, salmone, sgombro, sardine) a due porzioni a settimana, e di evitare completamente squalo, pesce spada, e marlin, che contengono i livelli più alti di mercurio. Il pesce bianco (merluzzo, eglefino, passera, tilapia) ha un basso contenuto di mercurio e non è limitato.
L'alcol: I Chief Medical Officers consigliano che nessun livello sicuro di alcol in gravidanza è stato stabilito, e l'approccio più sicuro è evitare completamente l'alcol. Il rischio dall'esposizione occasionale ad alcol a basso livello è incerto — vari studi osservazionali su larga scala, incluso uno di Alison Maguire presso l'Università di Edimburgo, non hanno trovato danni rilevabili dal consumo occasionale a basso livello — ma poiché nessun limite inferiore sicuro è stato stabilito, l'astinenza completa è consigliata.
La caffeina: L'assunzione elevata è associata al basso peso alla nascita; l'NHS consiglia non più di 200 mg al giorno (approssimativamente una tazza di caffè filtrato, o due tazze di tè, o due lattine di cola). I tè alle erbe variano in sicurezza; la maggior parte sono buoni in quantità moderate, ma dosi elevate di radice di liquirizia, eccessiva foglia di lampone prima della settimana 37, e pochi altri sono meglio evitati.
Quello che non è basato su prove
Il consiglio che le donne incinte dovrebbero evitare tutti i formaggi morbidi (inclusa ricotta pastorizzata e formaggio cremoso) è scorretto: il rischio di listeria è specificamente nei formaggi morbidi non pastorizzati e nelle varietà a crosta fiorita. Il divieto generale sul sushi è eccessivamente cauto per il Regno Unito, dove il pesce crudo di alta qualità e di qualità sushi porta un rischio parassitario molto basso (la maggior parte dei pesci di qualità sushi commerciali sono stati congelati prima della preparazione, il che elimina il rischio parassitario). La guida FSA del Regno Unito non raccomanda alle donne incinte di evitare tutto il sushi.
Mangiare "per due" è costantemente smentito: il fabbisogno calorico totale nel primo trimestre è invariato rispetto alla pre-gravidanza; l'aumento nel secondo trimestre è di circa 300 calorie al giorno, e nel terzo trimestre circa 500 calorie al giorno — equivalente a un pezzo di pane tostato e burro di arachidi, non a un secondo pasto.
Principi dietetici generali
Una dieta varia e equilibrata rimane la fondazione. La UK Eatwell Guide si applica in gravidanza: abbondanza di frutta e verdura, cibi amidacei per i carboidrati, proteine da una varietà di fonti (carne, pesce, uova, latticini, legumi), e adeguati latticini o alternative ai latticini per il calcio. I principali cambiamenti pratici sono gli integratori specifici (acido folico, vitamina D), attenzione all'assunzione di ferro e iodio, e le modifiche sulla sicurezza alimentare descritte sopra.
La nausea nel primo trimestre rende il mangiare ideale genuinamente difficile per molte donne; mangiare qualsiasi cosa sia tollerabile durante questo periodo è ragionevole, poiché i fabbisogni nutrizionali (ad eccezione dell'acido folico) non sono significativamente elevati nel primo trimestre.
Punti chiave
Il consiglio sulla nutrizione in gravidanza è più complicato di quanto dovrebbe essere, con alcuni consigli stabiliti e basati su prove (acido folico, vitamina D, evitare cibi specifici che pongono rischio di infezione) mescolati con cautela eccessiva e mito occasionale. Il principio generale è una dieta varia e equilibrata con integratori specifici: 400 microgrammi di acido folico durante tutto il primo trimestre, 10 microgrammi di vitamina D al giorno durante tutta la gravidanza. I cibi da evitare sono specifici e basati su prove: prodotti lattiero-caseari non pastorizzati, certi formaggi, carne e uova crude o poco cotte, certi pesci a causa del contenuto di mercurio, e patè e carni curate a causa del rischio di listeria. Mangiare per due è un mito; il fabbisogno calorico aumenta solo modestamente nel secondo e terzo trimestre.
