La cantidad de consejo dirigido a mujeres embarazadas sobre alimentos es extraordinaria. Algunos es genuinamente importante, suplementación de ácido fólico y vitamina D, y evitar alimentos específicos que planteen riesgos reales para el bebé. Mucho es precaución excesiva aplicada a alimentos que llevan riesgo negligible, particularmente en el segundo y tercer trimestre, y algo es enteramente sin evidencia.
Navegar la nutrición del embarazo es más fácil con una cuenta honesta de lo que realmente se sabe, cuáles son los niveles de riesgo involucrados, y qué dice el NHS y la investigación, en lugar de aplicar la interpretación más conservadora posible de cada preocupación posible a cada alimento posible.
Healthbooq (healthbooq.com/apps/healthbooq-kids) cubre salud y nutrición del embarazo. Para una visión general completa, véase nuestra guía completa de paternidad.
La Cosa Más Importante: Suplementos
El ácido fólico es el suplemento más basado en evidencia en el embarazo. Los defectos del tubo neural (DTN), que incluyen espina bífida y anencefalia, se desarrollan en los primeros 28 días después de la concepción, antes de que la mayoría de las mujeres sepan que están embarazadas. El Estudio de Vitaminas del Consejo de Investigación Médica, publicado en The Lancet en 1991 por investigadores del MRC Working Party, demostró que el 72% de los DTN podrían prevenirse mediante suplementación de ácido fólico. La dosis recomendada es 400 microgramos por día, comenzando antes de la concepción (idealmente al menos un mes antes) y continuando durante las primeras 12 semanas del embarazo.
Las mujeres con un historial personal o familiar de DTN, o aquellas que toman medicamentos antiepilépticos, se prescriben 5mg por día (la dosis más alta también requiere prescripción en lugar de estar disponible sin receta).
La suplementación de vitamina D de 10 microgramos (400 UI) por día durante todo el embarazo y la lactancia se recomienda por el NHS. La insuficiencia de vitamina D es común en la población del Reino Unido y se asocia con mineralización ósea fetal reducida, hipocalcemia neonatal, y posiblemente riesgo de preeclampsia. La mayoría de multivitaminas de embarazo contienen la dosis recomendada.
Los requerimientos de hierro aumentan sustancialmente en el embarazo: el volumen de sangre se expande alrededor del 45%, y el hierro es necesario para el desarrollo fetal y la función placentaria. La anemia por deficiencia de hierro afecta aproximadamente al 25-35% de las mujeres embarazadas a nivel mundial y es más prevalente en el Reino Unido de lo que a menudo se reconoce. Una dieta variada con carne roja adecuada, pollo, legumbres, y verduras de hoja verde apoyan la ingesta de hierro; la atención prenatal del NHS incluye pruebas de sangre para detectar anemia, y los suplementos de hierro se prescriben cuando sea necesario.
El yodo se reconoce cada vez más como una preocupación nutricional en el embarazo: es esencial para el desarrollo de la tiroides fetal y, por lo tanto, para el desarrollo del cerebro. Las encuestas dietéticas del Reino Unido documentan insuficiencia de yodo leve generalizada, particularmente en mujeres que no consumen productos lácteos y peces grasos (las principales fuentes dietéticas en el Reino Unido). Los multivitaminas de embarazo a menudo no contienen yodo, y Korevaar y colegas de la Universidad de Rotterdam y equipos de la Universidad de Bristol (usando datos de ALSPAC) han documentado asociaciones entre insuficiencia de yodo materna leve y desarrollo cognitivo reducido en niños.
Alimentos a Evitar (y Por Qué)
Los alimentos específicos a evitar en el embarazo se vinculan a tres riesgos principales: infección por listeria monocytogenes, toxoplasmosis, y exposición al mercurio.
Listeria es una bacteria que puede causar listeriosis, una infección que, aunque leve en adultos sanos, puede causar aborto espontáneo, parto prematuro, mortinato, o enfermedad severa en recién nacidos. Los alimentos más asociados con riesgo de listeria son: quesos blandos madurados con moho (brie, camembert, chèvre), quesos azules, paté (incluyendo paté vegetal), ensaladas preenvasadas, pescado ahumado (incluyendo salmón ahumado), mariscos crudos o poco cocidos, y carnes frías/curadas que no hayan sido cocinadas.
Los quesos duros pasteurizados (cheddar, parmesano, edam) son seguros. Los quesos blandos pasteurizados como ricota, queso cottage, y queso crema también son seguros. Los quesos blandos que se cocinan (por ejemplo, brie al horno) son seguros una vez que se calientan completamente.
Toxoplasmosis es una infección parasitaria transmitida a través de carne cruda o poco cocida, verduras sin lavar, contacto con el suelo, y heces de gato. Puede causar daño severo al desarrollo fetal. Las principales precauciones dietéticas son: cocinar toda la carne completamente (sin carne de res o cordero poco hecha en el embarazo), lavar toda la fruta y verdura completamente, y usar guantes cuando se trabaja en el jardín o se maneja la arena de gatos. Las carnes curadas crudas (salami, jamón de parma, chorizo) tienen cierto riesgo de toxoplasma; congelar carne durante cuatro días antes del consumo reduce (pero no elimina) este riesgo.
Mercurio en ciertos peces puede afectar el desarrollo neurológico fetal. El NHS aconseja limitar la ingesta de peces grasos (atún, salmón, caballa, sardinas) a dos porciones por semana, y evitar completamente tiburón, pez espada, y marlin, que contienen los niveles más altos de mercurio. El pescado blanco (bacalao, abadejo, platija, tilapia) tiene bajo contenido de mercurio y no está restringido.
Alcohol: Los Oficiales Médicos en Jefe aconsejan que no se ha establecido un nivel seguro de alcohol en el embarazo, y el enfoque más seguro es evitar el alcohol completamente. El riesgo de exposición ocasional a bajo nivel de alcohol es incierto, varios grandes estudios observacionales, incluyendo uno de Alison Maguire en la Universidad de Edimburgo, no encontraron daño detectable de consumo ocasional de bajo nivel, pero porque no se ha establecido un límite inferior seguro, la abstinencia completa se recomienda.
Cafeína: La ingesta alta se asocia con bajo peso al nacer; el NHS recomienda no más de 200mg por día (aproximadamente una taza de café de filtro, o dos tazas de té, o dos latas de cola). Los tés de hierbas varían en seguridad; la mayoría está bien en cantidades moderadas, pero dosis altas de raíz de regaliz, exceso de hoja de frambuesa antes de las 37 semanas, y algunos otros es mejor evitarlos.
Lo Que No Está Basado en Evidencia
El consejo de que las mujeres embarazadas deben evitar todos los quesos blandos (incluyendo ricota pasteurizada y queso crema) es incorrecto: el riesgo de listeria es específicamente en quesos blandos sin pasteurizar y variedades maduradas con moho. La prohibición general sobre sushi es excesivamente cautelosa para el Reino Unido, donde sushi fresco de alta calidad de peces crudos de grado sushi tiene riesgo parasitario muy bajo (la mayoría del pez sushi de grado comercial ha sido congelado antes de la preparación, lo que elimina el riesgo parasitario). La orientación de FSA del Reino Unido no recomienda que las mujeres embarazadas eviten todos los sushi.
Comer "por dos" es consistentemente refutado: la necesidad calórica total en el primer trimestre no cambia del pre-embarazo; el aumento en el segundo trimestre es alrededor de 300 calorías por día, y en el tercer trimestre alrededor de 500 calorías por día, equivalente a un trozo de pan tostado con mantequilla de cacahuete, no una segunda comida.
Principios Dietéticos Generales
Una dieta variada y equilibrada permanece como la fundación. La Guía Eatwell del Reino Unido se aplica en el embarazo: mucha fruta y verdura, alimentos almidonados para carbohidratos, proteína de una variedad de fuentes (carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres), y productos lácteos adecuados o alternativas de productos lácteos para calcio. Los cambios prácticos principales son los suplementos específicos (ácido fólico, vitamina D), atención a la ingesta de hierro y yodo, y las modificaciones de seguridad alimentaria descritas anteriormente.
Las náuseas en el primer trimestre hacen que la alimentación ideal sea genuinamente difícil para muchas mujeres; comer lo que sea tolerado durante este período es razonable, ya que los requerimientos de nutrientes (con la excepción del ácido fólico) no se elevan significativamente en el primer trimestre.
Ideas clave
El consejo de nutrición en el embarazo es más complicado de lo que debería, con algunas orientaciones establecidas basadas en evidencia (ácido fólico, vitamina D, evitar alimentos específicos que planteen riesgo de infección) mezcladas con precaución excesiva y mito ocasional. El principio general es una dieta variada y equilibrada con suplementos específicos: 400 microgramos de ácido fólico durante todo el primer trimestre, 10 microgramos de vitamina D diariamente durante todo el embarazo. Los alimentos a evitar son específicos y basados en evidencia: productos lácteos sin pasteurizar, ciertos quesos, carne y huevos crudos o poco cocidos, ciertos peces debido al contenido de mercurio, y paté y carnes curadas debido al riesgo de listeria. Comer por dos es un mito; las necesidades calóricas aumentan solo modestamente en el segundo y tercer trimestre.
