I problemi di sonno più comuni visti nei bambini piccoli — il risveglio notturno frequente, il tempo lungo per addormentarsi al momento di coricarsi, il risveglio molto precoce al mattino — sono principalmente ambientali e comportamentali piuttosto che fisiologici. Questa è sia la notizia frustrante (non c'è una soluzione medica semplice) sia la notizia speranzosa (l'ambiente può essere cambiato e il comportamento può essere imparato).
La luce è il segnale dominante per l'orologio circadiano. Una stanza che non è sufficientemente buia dice al cervello che non è ancora notte, sopprime il rilascio di melatonina e ritarda il momento di coricarsi. La luce mattutina precoce d'estate causa il risveglio alle 5 del mattino nei bambini che altrimenti dormirebbero fino alle 6:30. Le veneziane oscuranti sono probabilmente il singolo intervento di sonno più conveniente disponibile ai genitori.
Healthbooq (healthbooq.com) copre il sonno durante i primi anni dei bambini piccoli e in età prescolare.
Luce e Oscurità
La melatonina — l'ormone che segnala al cervello che è ora di dormire — è prodotta dalla ghiandola pineale in risposta all'oscurità. La luce, inclusa la luce dello spettro blu dagli schermi ma anche l'illuminazione ordinaria della stanza e la luce solare mattutina, sopprime la produzione di melatonina. I bambini sono più sensibili alla soppressione della melatonina indotta dalla luce rispetto agli adulti.
Una stanza scurita al momento di coricarsi facilita il rivataggio più precoce della melatonina e un momento di coricarsi più veloce. Le veneziane oscuranti o le tende oscuranti sono essenziali in estate quando la luce diurna si estende oltre le 20 o le 21, e ugualmente importante al mattino presto per prevenire il risveglio prematuro. Le tende che lasciano entrare la luce intorno ai bordi o attraverso il tessuto non sono adeguate.
Una piccola luce notturna attenuata e spettro caldo (rosso o arancione piuttosto che blu o bianco) può fornire rassicurazione per i bambini piccoli che hanno paura del buio senza sopprimere significativamente la melatonina. Le piccole luci notturne bianche o blu brillanti negano gran parte del beneficio del sonno dell'oscurità.
Limitare l'esposizione dello schermo nei 60-90 minuti prima di coricarsi è ampiamente consigliato, con la componente di luce blu essendo la preoccupazione primaria.
Temperatura
La temperatura ideale di sonno per i bambini piccoli è tra 16 e 20°C. Come parte del normale processo di sonno circadiano, la temperatura corporea centrale cade nel periodo precedente al momento di coricarsi. Una stanza fresca facilita questo calo. Una stanza surriscaldata — sopra i 22-24°C — ritarda il momento di coricarsi e può aumentare il risveglio notturno.
La biancheria da letto appropriata varia con la temperatura della stanza. La guida della Lullaby Trust (aggiornata per la sicurezza della SIDS) raccomanda il controllo che un bambino non sia surriscaldato: il loro petto o la parte posteriore del collo dovrebbe sentirsi caldo ma non sudato.
I sacchi di sonno (grobags) sono un modo utile per mantenere il calore coerente senza il rischio di un bambino piccolo che calcia via le coperte. I rating TOG indicano il livello di isolamento e devono essere abbinati alla temperatura della stanza.
Routine Pre-sonno
Una routine pre-sonno coerente serve diverse funzioni: segnala al cervello del bambino che il sonno si sta avvicinando, fornendo tempo per aumentare la produzione di melatonina; fornisce una sequenza prevedibile che riduce l'ansia pre-sonno; e dà al bambino un senso di cosa aspettarsi, riducendo le negoziazioni "un'altra cosa" comuni nei bambini piccoli.
Una routine efficace è tipicamente 30-45 minuti e potrebbe includere: bagno o lavaggio, indossare il pigiama, lavare i denti, un numero limitato di libri (due o tre), una canzone e a letto. La caratteristica chiave è la coerenza — approssimativamente gli stessi passi, approssimativamente alla stessa ora, approssimativamente nello stesso ordine, ogni notte.
L'ora in cui la routine inizia dovrebbe essere calibrata al tempo circadiano del bambino. Un bambino superaffaticato è più difficile da calmare — i bambini piccoli affaticati spesso si presentano come iperattivi e agitati, che è una risposta dello stress alla fatica. Il punto dolce è mettere il bambino a letto quando è assonnato ma non ancora superaffaticato.
Associazioni di Sonno al Momento di Coricarsi
Le condizioni presenti quando un bambino si addormenta al momento di coricarsi diventano fortemente associate con il sonno nel cervello di quel bambino. Se un bambino si addormenta sempre cullato, allattato o con un genitore che giace accanto a loro, si aspetteranno quelle condizioni durante i risvegli parziali che sono una caratteristica normale dei cicli di sonno (che si verificano approssimativamente ogni 45-90 minuti durante tutta la notte).
Quando il risveglio parziale si verifica e quelle condizioni sono assenti — il genitore se n'è andato — il bambino si sveglia completamente e grida o piange. Questo non è un comportamento disadattivo o problematico: è totalmente logico. Il bambino sta cercando le condizioni che il loro cervello associa al ritorno al sonno.
L'implicazione è che il risveglio notturno è spesso affrontato più efficacemente cambiando le condizioni al momento del sonno iniziale: supportare il bambino nell'addormentarsi indipendentemente al momento di coricarsi, senza cullamento, alimentazione o presenza genitoriale. Questo è più realizzabile e più sostenibile rispetto ai soli interventi notturni.
Altri Fattori Ambientali
Livelli di rumore coerenti: alcuni bambini piccoli sono disturbati dal rumore domestico (altri bambini, televisione, suoni della strada). Il rumore bianco può tamponare contro i cambi di suono improvvisi che causano i risvegli parziali a diventare risvegli completi. Dovrebbe essere usato a un volume moderato e posizionato lontano dalla testa del bambino.
Uno spazio di sonno prevedibile: i bambini piccoli dormono più coerentemente nel loro spazio. I viaggi ordinari, dormire in letti diversi o le posizioni di sonno incoerenti frammentano temporaneamente il comportamento di sonno.
Un oggetto di conforto: una coperta familiare o un giocattolo morbido può aiutare i bambini più grandi e i bambini piccoli ad auto-calmarsi. Le linee guida di sonno sicuro limitano l'uso di oggetti morbidi nella culla per i bambini piccoli giovani; circa 12 mesi, il rischio di SIDS è sostanzialmente ridotto.
Punti chiave
L'ambiente del sonno è uno dei fattori più modificabili che colpiscono la qualità e la durata del sonno dei bambini piccoli. Gli elementi chiave sono: oscurità (veneziane oscuranti per eliminare i segnali luminosi che sopprimono la melatonina), temperatura fresca (16 a 20°C), una routine pre-sonno coerente e prevedibile (approssimativamente 30 a 45 minuti) e un ambiente coerente al momento di coricarsi. Le associazioni al momento di coricarsi — le condizioni presenti mentre il bambino si addormenta — sono il predittore più forte del comportamento di risveglio notturno, perché i bambini che si addormentano indipendentemente al momento di coricarsi generalmente tornano a dormire indipendentemente dopo i normali risvegli parziali.
