Viajar a través de zonas horarias interrumpe el cronograma de sueño cuidadosamente establecido de tu hijo, y el desfase horario en niños pequeños puede sentirse como comenzar desde cero con el entrenamiento del sueño. Sin embargo, puedes usar estrategias para ayudar al ritmo circadiano de tu hijo a ajustarse a su nueva zona horaria más suavemente. Aprende a manejar el desfase horario en bebés y niños pequeños con estrategias prácticas de Healthbooq.
Entendiendo el desfase horario en niños pequeños
El desfase horario ocurre cuando el ritmo circadiano interno de tu hijo (su reloj biológico de 24 horas) no coincide con la hora local en su destino. Un niño acostumbrado a dormir a las 8 PM se sentirá adormecido a las 8 PM su hora local, incluso si son las 3 AM en su destino.
Los ritmos circadianos de los niños pequeños son menos flexibles que los de los adultos, lo cual es tanto bueno como malo. Es más difícil para ellos ajustarse, pero también se ajustan relativamente rápido (generalmente dentro de una semana) comparado con adultos.
Cambios de zona horaria y tiempo de ajuste
Un cambio de una hora podría requerir uno a tres días de ajuste. Un cambio de tres horas típicamente toma tres a cinco días. Un cambio de seis horas podría tomar una semana completa. Estos cronogramas pueden variar por niño individual y qué tan estrictamente manejes los ajustes.
Viajar hacia el oeste (hacia zonas horarias más tempranas) es generalmente más fácil para que niños pequeños se ajusten que viajar hacia el este (hacia zonas horarias más tarde). Un viaje hacia el oeste con hora de dormir más temprana en el destino es más fácil que un viaje hacia el este requiriendo hora de dormir más tarde.
Antes de viajar
Si es posible, ajusta gradualmente el cronograma de sueño de tu hijo varios días antes de viajar. Si viajando hacia el oeste y tu hijo dormirá una hora más temprano, mueve gradualmente la hora de dormir 15 minutos cada pocos días.
Comenzar estos ajustes graduales unos pocos días antes de viajar ayuda al cuerpo de tu hijo a comenzar a ajustarse antes del viaje mismo.
Durante el viaje
Durante el vuelo, mantén el cronograma de tu zona horaria local tanto como sea posible. Si son las 3 AM en tu destino pero las 8 PM en casa, intenta mantener a tu hijo en hora local hasta que realmente llegues.
Esto evita intentar dormir en un momento imposible mientras vuelas y ayuda a que lleguen a su destino cuando es realmente hora de dormir.
Exposición a luz y desfase horario
La luz es el regulador más poderoso del ritmo circadiano. Para ajustarse a una nueva zona horaria, usa luz estratégicamente.
Si has viajado hacia el oeste y necesitas mover el sueño de tu hijo más temprano: busca luz de la mañana y evita luz nocturna. Si has viajado hacia el este y necesitas mover el sueño más tarde: evita luz de la mañana (mantén a tu hijo dentro o en luz tenue) y busca luz de tarde/noche.
Por ejemplo, si has viajado 6 horas hacia el este y tu hijo se despier¬ta naturalmente a las 6 AM hora local pero necesitas que se despierten a las 8 AM, mantenlos dentro en luz tenue por la mañana temprana y sal afuera en luz de tarde para empujar su hora de despertar natural más tarde.
Cambios graduales de tiempo de sueño
En tu primer día en el destino, no intentes forzar a tu hijo a un cronograma de sueño completamente nuevo. Permite que duerman siestas si lo necesitan, incluso si no es el tiempo ideal para su nuevo cronograma.
En días subsecuentes, cambia gradualmente los tiempos de sueño. Si la hora de dormir nueva de tu hijo debería ser 8 PM pero se están quedando dormidos a las 6 PM, no pelees contra ello. Déjalos dormir, y mañana empuja la hora de dormir un poco más tarde.
Usualmente para el día 3 o 4, tu hijo estará más cerca del nuevo cronograma. Por el día 7 u 8, generalmente están completamente ajustados.
Manejando las horas de comida
Comer en el nuevo cronograma local de tu hijo también ayuda a ajustar el ritmo circadiano. Aliméntalo en el desayuno cuando es hora de desayuno localmente, en lugar de en sus horas locales de comida en casa.
Esto ayuda a que su sistema completo reconozca y se ajuste al nuevo cronograma.
Expectativas de sueño durante el ajuste
El sueño estará interrumpido durante el ajuste. Tu hijo podría despertarse muy temprano, tener interrupción de sueño mediodía, o luchar para conciliar el sueño. Estas son partes normales del ajuste.
Si tu hijo que usualmente duerme toda la noche se despierta a las 3 AM el día 2 en tu destino, es desfase horario, no un nuevo problema de sueño. El reloj de su cuerpo está confundido.
Consistencia durante el ajuste
Durante el período de ajuste, mantén rutinas de hora de dormir y prácticas de sueño consistentes. Un niño que normalmente tiene una rutina de hora de dormir se beneficia de esa misma rutina incluso durante el desfase horario, incluso si el tiempo es inusual.
Tu consistencia los ayuda a reconocer que es hora de dormir incluso aunque su cuerpo sienta que es el momento equivocado.
Consideraciones de medicamentos
La melatonina a veces se usa para el desfase horario, pero discute esto con tu pediatra antes de usar. No se recomienda rutinariamente para niños pequeños, pero algunos pediatras la sugieren para cambios significativos de zona horaria.
La mayoría de niños se ajustan sin medicamento; estrategias de apoyo usualmente son suficientes.
Ajuste del viaje de regreso
El viaje de regreso a casa requiere reajuste a tu zona horaria local. Esto ocurre más rápido que el ajuste inicial—generalmente 3-5 días para la mayoría de niños—porque están regresando a un cronograma que conocen.
Cuando el desfase horario se pone difícil
Si tu hijo no se está ajustando después de 8-10 días, podrían estar experimentando interrupciones de sueño inusual más allá del desfase horario normal. Consulta con tu pediatra si el sueño sigue siendo severamente interrumpido.
Para la mayoría de niños, la paciencia y el tiempo resultan en ajuste. Regresa a casa y reanuda tu rutina normal para ayudar a reestablecer el ritmo.
Ideas clave
El desfase horario afecta significativamente a bebés y niños pequeños, pero ajustar gradualmente el tiempo de sueño y la exposición a luz ayuda a reajustar su ritmo circadiano. Espera que el ajuste tome varios días a una semana dependiendo de los cambios de zona horaria.
