Los problemas de sueño más comunes en niños pequeños (despertar nocturno frecuente, tomar mucho tiempo para conciliar el sueño a la hora de acostarse, despertar muy temprano por la mañana) son en gran medida ambientales y de comportamiento en lugar de fisiológicos. Esta es tanto la noticia frustrante (no hay una solución médica simple) como la noticia esperanzadora (el ambiente puede ser cambiado y el comportamiento puede ser aprendido).
La luz es la señal dominante para el reloj circadiano. Una habitación que no está lo suficientemente oscura le dice al cerebro que aún no es de noche, suprime la liberación de melatonina y retrasa el inicio del sueño. La luz temprana de la mañana en verano causa despertar a las 5am en niños que de otro modo dormirían hasta las 6:30am. Las persianas opacas son probablemente la intervención de sueño individual de mayor costo-efectividad disponible para los padres.
Healthbooq (healthbooq.com) cubre el sueño en los años de niño pequeño y preescolar.
Luz y oscuridad
La melatonina - la hormona que señala al cerebro que es hora de dormir - es producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. La luz, incluyendo la luz de espectro azul de pantallas pero también luz ordinaria de la habitación y luz solar matutina, suprime la producción de melatonina. Los niños son más sensibles a la supresión de melatonina inducida por luz que los adultos.
Una habitación oscurecida a la hora de acostarse facilita un aumento más temprano de melatonina e inicio del sueño más rápido. Las persianas opacas o cortinas opacas son esenciales en verano cuando la luz del día se extiende hasta las 8 o 9pm, e igualmente importantes por la mañana temprana para prevenir el despertar prematuro. Las cortinas que permiten la entrada de luz alrededor de los bordes o a través de la tela no son adecuadas.
Una luz nocturna tenue y de espectro cálido (roja o naranja en lugar de azul o blanca) puede proporcionar tranquilidad para niños pequeños que tienen miedo de la oscuridad sin suprimir significativamente la melatonina. Las luces nocturnas blancas o azules brillantes niegan gran parte del beneficio del sueño de la oscuridad.
Se recomienda ampliamente limitar la exposición a la pantalla en los 60 a 90 minutos antes de acostarse, siendo el componente de luz azul la preocupación principal.
Temperatura
La temperatura ideal para dormir en niños pequeños es entre 16 y 20°C. Como parte del proceso normal de sueño circadiano, la temperatura central del cuerpo cae en la previa al inicio del sueño. Una habitación fresca facilita esta caída. Una habitación sobrecalentada - por encima de 22 a 24°C - retrasa el inicio del sueño y puede aumentar el despertar nocturno.
La ropa de cama apropiada varía con la temperatura de la habitación. La orientación de Lullaby Trust (actualizada para seguridad de SIDS) recomienda verificar que un niño no está sobrecalentado: su pecho o la parte posterior del cuello debe sentirse cálido pero no sudoroso.
Las bolsas de sueño (grobags) son una forma útil de mantener el calor consistente sin el riesgo de que un niño pequeño patee las mantas. Las clasificaciones de TOG indican el nivel de aislamiento y deben ser apropiadas para la temperatura de la habitación.
Rutina a la hora de acostarse
Una rutina a la hora de acostarse consistente sirve varias funciones: le señala al cerebro del niño que el sueño se acerca, proporcionando tiempo para que aumente la producción de melatonina; proporciona una secuencia predecible que reduce la ansiedad de acostarse; y da al niño una sensación de lo que esperar, reduciendo las negociaciones de "una cosa más" comunes en niños pequeños.
Una rutina efectiva es típicamente de 30 a 45 minutos e podría incluir: baño o lavado, ponerse pijamas, cepillarse los dientes, un número limitado de libros (dos o tres), una canción y a la cama. La característica clave es la consistencia - aproximadamente los mismos pasos, en aproximadamente la misma hora, en aproximadamente el mismo orden, cada noche.
La hora en la que comienza la rutina debe ser calibrada al tiempo circadiano del niño. Un niño demasiado cansado es más difícil de calmar - los niños pequeños cansados a menudo se presentan como hiperactividad y excitados, que es una respuesta al estrés de la fatiga. El punto dulce es acostarse cuando el niño está somnoliento pero no aún demasiado cansado.
Asociaciones de inicio del sueño
Las condiciones presentes cuando un niño se duerme a la hora de acostarse se vuelven fuertemente asociadas con el sueño en el cerebro de ese niño. Si un niño siempre se duerme siendo mecido, alimentado o con un padre acostado a su lado, esperarán esas condiciones durante los arousals parciales que son una característica normal de los ciclos de sueño (ocurriendo aproximadamente cada 45 a 90 minutos durante toda la noche).
Cuando sucede el arousal parcial y esas condiciones están ausentes - el padre se ha ido - el niño se despierta completamente y llama o llora. Esto no es comportamiento mal adaptado o problemático: es completamente lógico. El niño está buscando las condiciones que su cerebro asocia con volver a dormir.
La implicación es que el despertar nocturno a menudo se aborda más efectivamente cambiando las condiciones al inicio del sueño inicial: apoyar al niño para que se duerma independientemente a la hora de acostarse, sin mecer, alimentar o presencia parental. Esto es más alcanzable y más sostenible que solo intervenciones nocturnas.
Otros factores ambientales
Niveles de ruido consistentes: algunos niños pequeños se sienten perturbados por el ruido del hogar (otros niños, televisión, sonidos callejeros). El ruido blanco puede servir como amortiguación contra cambios de sonido repentinos que causan que los arousals parciales se conviertan en despertares completos. Debe usarse a un volumen moderado y posicionarse lejos de la cabeza del niño.
Un espacio de sueño predecible: los niños pequeños duermen más consistentemente en su propio espacio. Los viajes rutinarios, dormir en camas diferentes o ubicaciones de sueño inconsistentes fragmentan el comportamiento del sueño temporalmente.
Un objeto de confort: una manta familiar o juguete suave puede ayudar a los bebés mayores y niños pequeños a auto-calmarse. Las directrices de sueño seguro limitan el uso de objetos suaves en la cuna para bebés pequeños; alrededor de los 12 meses, el riesgo de SIDS se reduce sustancialmente.
Ideas clave
El ambiente del sueño es uno de los factores más modificables que afectan la calidad y duración del sueño del niño pequeño. Los elementos clave son: oscuridad (persianas opacas para eliminar señales de luz que suprimen la melatonina), temperatura fresca (16 a 20°C), una rutina previa consistente y predecible (aproximadamente 30 a 45 minutos) y un ambiente de inicio del sueño consistente. Las asociaciones de inicio del sueño - las condiciones presentes mientras el niño se duerme a la hora de acostarse - son el predictor más fuerte del comportamiento del despertar nocturno, porque los niños que se duermen independientemente a la hora de acostarse generalmente vuelven a dormirse independientemente después de arousals parciales normales.
