La relazione tra quello che un bambino mangia e come dorme è reale ma spesso esagerata. Ai genitori viene spesso detto che l'introduzione di solidi farà sì che un bambino "dorma tutta la notte": un'aspettativa non supportata da prove. Allo stesso tempo, la nutrizione influisce sul sonno attraverso meccanismi che vale la pena capire.
Healthbooq fornisce una guida basata su prove scientifiche su ogni fattore che influenza il sonno della prima infanzia.
La connessione fame-sonno
L'influenza nutrizionale più diretta sul sonno è la fame fisiologica. Un bambino che non consuma calorie adeguate durante il giorno potrebbe avere veramente bisogno di nutrirsi di notte, non come un'abitudine, ma come una necessità fisiologica.
Per i neonati sotto 6 mesi, questa è la connessione nutrizionale-sonno primaria: la piccola capacità dello stomaco e la rapida digestione richiedono un'alimentazione frequente, inclusa di notte.
Dopo 6 mesi e con l'introduzione di alimenti solidi, la maggior parte dei neonati può consumare calorie sufficienti durante il giorno per sostenere un digiuno notturno più lungo. Assicurare un'assunzione diurna adeguata: alimentazioni sufficienti al latte e, dai 6 mesi, alimenti solidi appropriatamente variati, riduce la probabilità di risvegli notturni guidati dalla genuina fame.
Triptofano e melatonina
Il triptofano è un aminoacido essenziale che è il precursore della serotonina (un regolatore dell'umore e dell'arousal) e della melatonina (l'ormone del sonno). L'assunzione dietetica di triptofano quindi influenza la produzione di melatonina.
Alimenti con contenuto di triptofano relativamente alto:
- Latte (la base della tradizione "latte caldo prima di coricarsi")
- Tacchino
- Uova
- Formaggio
- Avena
- Banane
Questi alimenti non causano effetti di sonno drammatici in isolamento, ma come parte di un pasto serale che include un po' di proteine e un po' di carboidrati (i carboidrati facilitano l'entrata del triptofano nel cervello), potrebbero contribuire modestamente all'ambiente nutrizionale che supporta il sonno.
Quello che l'introduzione di alimenti solidi non fa
L'introduzione di alimenti solidi è ampiamente creduta per produrre un consolidamento più precoce o migliore del sonno. La ricerca non supporta questo: gli studi controllati non hanno trovato che l'introduzione più precoce di solidi produce risultati di sonno migliori rispetto all'attesa fino ai 6 mesi consigliati. Il consolidamento del sonno nella seconda metà del primo anno è più fortemente correlato alla maturazione neurologica che all'introduzione di alimenti solidi.
Guida pratica
- Assicurare un'assunzione diurna adeguata per ridurre i risvegli notturni genuinamente guidati dalla fame
- Includere una proteina nel pasto serale (fonte di triptofano)
- Evitare di dare il pasto serale principale molto vicino all'ora di coricarsi (la digestione richiede tempo; la digestione attiva può interferire con l'inizio del sonno)
- Per i bambini, uno spuntino piccolo contenente proteine e carboidrati all'inizio della routine dell'ora di coricarsi (non immediatamente prima del sonno) fornisce un substrato di triptofano per la produzione di melatonina
Punti chiave
La nutrizione influenza il sonno nella prima infanzia attraverso due vie principali: la fame fisiologica (un bambino che non viene adeguatamente nutrito durante il giorno potrebbe avere veramente bisogno di alimentazione notturna) e gli effetti che facilitano il sonno di nutrienti specifici (particolarmente il triptofano, il precursore dell'aminoacido a serotonina e melatonina). Non c'è evidenza che l'introduzione di alimenti solidi o alimenti specifici causino in modo affidabile un consolidamento notturno più precoce, ma una nutrizione diurna adeguata riduce la probabilità di risvegli notturni guidati dalla fame.
