Viajar através de fusos horários perturba a programação de sono cuidadosamente estabelecida de sua criança, e jet lag em crianças pequenas pode parecer começar do zero com treinamento de sono. Entretanto, você pode usar estratégias para ajudar seu ritmo circadiano da criança a se ajustar ao seu novo fuso horário mais suavemente. Aprenda como gerenciar jet lag em bebês e crianças pequenas com estratégias práticas de Healthbooq.
Entendendo Jet Lag em Crianças Pequenas
Jet lag acontece quando o ritmo circadiano interno de sua criança (seu relógio biológico de 24 horas) não corresponde ao horário local em seu destino. Uma criança acostumada a dormir às 8 PM se sentirá sonolenta às 8 PM seu horário de casa, mesmo que seja 3 AM em seu destino.
Os ritmos circadianos das crianças pequenas são menos flexíveis do que os dos adultos, o que é bom e mau. É mais difícil para eles se ajustar, mas eles também se ajustam relativamente rapidamente (geralmente dentro de uma semana) comparado aos adultos.
Mudanças de Fuso Horário e Tempo de Ajuste
Uma mudança de uma hora pode exigir um a três dias de ajuste. Uma mudança de três horas tipicamente leva três a cinco dias. Uma mudança de seis horas pode levar uma semana completa. Estes cronogramas podem variar por criança individual e quão estritamente você gerencia ajustes.
Viagem para o oeste (em direção a fusos horários mais cedo) é geralmente mais fácil para crianças pequenas se ajustarem do que viagem para o leste (em direção a fusos horários mais tarde). Uma viagem para o oeste com hora de dormir mais cedo no destino é mais fácil do que uma viagem para o leste exigindo hora de dormir mais tarde.
Antes de Viajar
Se possível, mude gradualmente a programação de sono de sua criança vários dias antes de viajar. Se viajando para o oeste e sua criança irá para a cama uma hora mais cedo, mude gradualmente a hora de dormir mais cedo 15 minutos a cada poucos dias.
Começar estes ajustes gradualmente alguns dias antes de viajar ajuda o corpo de sua criança começar a se ajustar antes da jornada em si.
Durante a Viagem
Durante o voo, mantenha a programação de fuso horário de casa o máximo possível. Se for 3 AM em seu destino mas 8 PM em casa, tente manter sua criança no horário de casa até que realmente chegue.
Isto previne tentar dormir em um momento impossível enquanto voa e ajuda eles a chegar em seu destino quando é realmente hora de dormir.
Exposição à Luz e Jet Lag
Luz é o regulador mais poderoso de ritmo circadiano. Para se ajustar a um novo fuso horário, use luz estrategicamente.
Se você viajou para o oeste e precisa mover o sono de sua criança mais cedo: procure luz matinal e evite luz à noite. Se você viajou para o leste e precisa mover sono mais tarde: evite luz matinal (mantenha sua criança dentro ou em luz fraca) e procure luz à tarde/noite.
Por exemplo, se você viajou 6 horas para o leste e sua criança naturalmente acorda às 6 AM horário local mas você precisa deles acordando às 8 AM, mantenha-os dentro em luz fraca no início da manhã e saia em luz à tarde para empurrar seu tempo de despertar natural mais tarde.
Mudanças Graduais no Timing de Sono
No seu primeiro dia no destino, não tente forçar sua criança em uma programação de sono completamente nova. Permita que eles façam uma soneca se precisarem, mesmo que não seja o tempo ideal para sua nova programação.
Ao longo de dias subsequentes, mude gradualmente os tempos de sono. Se a nova hora de dormir de sua criança deve ser 8 PM mas eles estão adormecendo às 6 PM, não lute. Deixe-os dormir, e amanhã empurre a hora de dormir ligeiramente mais tarde.
Geralmente no dia 3 ou 4, sua criança estará mais perto da nova programação. No dia 7 ou 8, geralmente estão completamente ajustados.
Gerenciando Refeições
Comer na programação de horário local de sua criança também ajuda a ajustar ritmo circadiano. Alimente-os no café da manhã quando for horário de café da manhã localmente, em vez de nas horas de refeição de tempo de casa.
Isto ajuda seu sistema inteiro a reconhecer e ajustar à nova programação.
Expectativas de Sono Durante Ajuste
O sono será perturbado durante ajuste. Sua criança pode acordar muito cedo, ter perturbação de sono do meio-dia, ou lutar para adormecer. Estes são partes normais de ajuste.
Se sua criança que normalmente dorme a noite toda acorda às 3 AM no dia 2 em seu destino, é jet lag, não um novo problema de sono. Seu relógio corporal está confuso.
Consistência Durante Ajuste
Durante o período de ajuste, mantenha rotinas de hora de dormir e práticas de sono consistentes. Uma criança que normalmente tem uma rotina de hora de dormir se beneficia dessa mesma rotina mesmo durante jet lag, mesmo que o timing seja inusual.
Sua consistência ajuda-os a reconhecer que é hora de dormir mesmo que seu corpo sinta que é a hora errada.
Considerações de Medicação
Melatonina às vezes é usada para jet lag, mas discuta isto com seu pediatra antes de usar. Não é rotineiramente recomendado para crianças pequenas, mas alguns pediatras sugerem para mudanças de fuso horário significativas.
A maioria das crianças se ajusta sem medicação; estratégias de suporte geralmente são suficientes.
Ajuste de Viagem de Retorno
A viagem de retorno para casa requer readjuste ao seu fuso horário de casa. Isto acontece mais rápido do que o ajuste inicial—geralmente 3-5 dias para a maioria das crianças—porque estão retornando a uma programação que conhecem.
Quando Jet Lag Fica Difícil
Se sua criança não está se ajustando após 8-10 dias, eles podem estar experimentando perturbação de sono inusual além de jet lag normal. Consulte seu pediatra se o sono permanecer severamente perturbado.
Para a maioria das crianças, paciência e tempo resultam em ajuste. Retorne para casa e retome sua rotina normal para ajudar a restabelecer ritmo.
Principais pontos
Jet lag afeta bebês e crianças pequenas significativamente, mas ajustando gradualmente timing de sono e exposição à luz ajuda a resetar seu ritmo circadiano. Espere ajuste levar vários dias a uma semana dependendo das mudanças de fuso horário.
