Os problemas de sono mais comuns vistos em crianças pequenas — despertar noturno frequente, levando muito tempo para adormecer na hora de dormir, despertar muito cedo de manhã — são principalmente ambientais e comportamentais em vez de fisiológicos. Esta é tanto a notícia frustrante (não há uma cura médica simples) e a notícia esperançosa (o ambiente pode ser mudado e o comportamento pode ser aprendido).
A luz é o sinal dominante para o relógio circadiano. Um quarto que não é suficientemente escuro diz ao cérebro que ainda não é noite, suprime a liberação de melatonina e atrasa o início do sono. A luz da manhã no verão causa despertar às 5 da manhã em crianças que de outra forma dormiriam até às 6h30. Persianas blackout são provavelmente a intervenção de sono de melhor custo-benefício disponível para os pais.
Healthbooq (healthbooq.com) abrange sono durante os anos de criança pequena e pré-escola.
Luz e Escuridão
Melatonina — o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir — é produzida pela glândula pineal em resposta à escuridão. Luz, incluindo a luz do espectro azul de telas, mas também luz ordinária de quarto e luz solar da manhã, suprime a produção de melatonina. As crianças são mais sensíveis à supressão de melatonina induzida por luz do que os adultos.
Um quarto escurecido na hora de dormir facilita aumento mais cedo de melatonina e início de sono mais rápido. Persianas blackout ou cortinas blackout são essenciais no verão quando a luz do dia se estende após as 8 ou 9 da noite, e igualmente importantes pela manhã cedo para prevenir despertar prematuro. Cortinas que deixam luz entrar pelas bordas ou através do tecido não são adequadas.
Uma luz noturna escura e de espectro quente (vermelha ou laranja em vez de azul ou branca) pode fornecer tranquilidade para crianças pequenas que têm medo da escuridão sem suprimir significativamente a melatonina. Luzes noturnas brancas ou azuis brilhantes negam muito do benefício de sono da escuridão.
Limitar exposição a telas de 60 a 90 minutos antes de dormir é amplamente recomendado, com o componente de luz azul sendo a preocupação principal.
Temperatura
A temperatura de sono ideal para crianças pequenas é entre 16 e 20°C. Como parte do processo normal de sono circadiano, a temperatura corporal central cai nos momentos anteriores ao início do sono. Um quarto fresco facilita esta queda. Um quarto sobreaquecido — acima de 22 a 24°C — atrasa o início do sono e pode aumentar o despertar noturno.
O enxoval apropriado varia com a temperatura do quarto. A orientação da Lullaby Trust (atualizada para segurança SIDS) recomenda verificar que uma criança não está sobreaquecida: seu peito ou parte de trás do pescoço deve sentir-se quente, mas não suado.
Sacos de dormir (grobags) são uma maneira útil de manter calor consistente sem o risco de uma criança pequena chutando cobertores. As classificações TOG indicam nível de isolamento e devem ser correspondidas à temperatura do quarto.
Rotina de Hora de Dormir
Uma rotina consistente de hora de dormir serve a várias funções: sinaliza ao cérebro da criança que o sono está se aproximando, fornecendo tempo para a produção de melatonina aumentar; fornece uma sequência previsível que reduz a ansiedade da hora de dormir; e dá à criança um senso do que esperar, reduzindo as negociações "mais uma coisa" comuns em crianças pequenas.
Uma rotina eficaz é tipicamente 30 a 45 minutos e pode incluir: banho ou lavagem, colocando pijamas, escovando dentes, um número limitado de livros (dois ou três), uma música e dormir. A característica-chave é consistência — aproximadamente os mesmos passos, aproximadamente a mesma hora, aproximadamente a mesma ordem, toda noite.
A hora em que a rotina começa deve ser calibrada para o tempo circadiano da criança. Uma criança muito cansada é mais difícil de acalmar — crianças pequenas cansadas frequentemente se apresentam como hiperativas e agitadas, que é uma resposta de estresse à fadiga. O ponto ideal é colocar a criança na cama quando ela está sonolenta, mas não ainda muito cansada.
Associações de Início do Sono
As condições presentes quando uma criança adormece na hora de dormir tornam-se fortemente associadas com o sono naquele cérebro infantil. Se uma criança sempre adormece sendo embalada, alimentada ou com um pai deitado ao seu lado, ela esperará essas condições durante as excitações parciais que são uma característica normal dos ciclos de sono (ocorrendo aproximadamente a cada 45 a 90 minutos durante toda a noite).
Quando a excitação parcial acontece e essas condições estão ausentes — o pai saiu — a criança desperta completamente e chama ou chora. Isto não é comportamento desadaptável ou problemático: é inteiramente lógico. A criança está procurando as condições que seu cérebro associa com voltar a dormir.
A implicação é que o despertar noturno é frequentemente mais efetivamente abordado mudando as condições no início do sono: apoiar a criança a adormecer independentemente na hora de dormir, sem embalo, alimentação ou presença parental. Isto é mais alcançável e mais sustentável do que intervenções noturnas isoladas.
Outros Fatores Ambientais
Níveis de ruído consistentes: algumas crianças pequenas são perturbadas por ruído de casa (outras crianças, televisão, sons de rua). O ruído branco pode amortecer contra mudanças de som repentinas que causam excitações parciais a se tornarem despertares completos. Deve ser usado em volume moderado e posicionado longe da cabeça da criança.
Um espaço de sono previsível: crianças pequenas dormem mais consistentemente em seu próprio espaço. Viagem rotineira, dormir em camas diferentes ou locais de sono inconsistentes fragmentam o comportamento de sono temporariamente.
Um objeto de conforto: um cobertor familiar ou brinquedo macio pode ajudar bebês mais velhos e crianças pequenas a se acalmar. As diretrizes de sono seguro limitam o uso de objetos moles no berço para bebês pequenos; em torno de 12 meses, o risco de SIDS é substancialmente reduzido.
Principais pontos
O ambiente de sono é um dos fatores mais modificáveis que afetam a qualidade e duração do sono da criança pequena. Os elementos-chave são: escuridão (persianas blackout para eliminar sinais de luz que suprimem melatonina), temperatura fresca (16 a 20°C), uma rotina pré-sono consistente e previsível (aproximadamente 30 a 45 minutos) e um ambiente consistente de início do sono. As associações de início do sono — as condições presentes enquanto a criança adormece — são o preditor mais forte do comportamento de despertar noturno, porque as crianças que adormece independentemente na hora de dormir geralmente voltam a dormir independentemente após excitações parciais normais.
